Dieta "Tři pěstmi"

"Tři pěsti" - systém napájení, který pomáhá zhubnout nebo naopak získat chybějící kilogramy a udržet požadovanou váhu. Jádro jednoduchého měřítka: najednou můžete jíst s třemi pěstmi.

Kdo nejprve začal? Kyjevský psychoterapeut a nutritiolog Oleg Tern. Stanovil si cíl rozvíjet srozumitelný a účinný systém pro normalizaci hmotnosti - bez zdlouhavého počítání kalorií, bodů a gramů. A strava by měla fungovat pro ty, kteří chtějí zhubnout, a pro ty, kteří potřebují získat váhu.

Jaká je podstata

Autor nabízí tři možnosti stravy: pro hubnutí, konzervaci a přírůstek hmotnosti. V každém z nich se střídají čtyři typy dnů: nízká hladina kalorií, podpora, vybíjení a přírůstek hmotnosti. Každý den je výživa postavena ze čtyř skupin jídel (viz tabulka na konci menu): bílkoviny, zelenina a saláty, komplexní sacharidy, ovoce a bobule. Část potravy v objemu by měla být přibližně rovna pěstě a pro jedno jídlo je třeba jíst tři takové "pěsti". V mírných množstvích povolené ořechy a semena, rostlinný olej, brambory, sušené ovoce. K dispozici jsou také dny "cikcak plus" (v jedné jídle můžete jíst část něčím vysoko kalorického - dort, zmrzlinu, pít láhev piva atd.) A "cikcak minus" (maximální příjem kalorií). Na první pohled je to obtížné, ale ve skutečnosti je vše položeno na regálech, a proto je velmi jednoduché dodržovat dietu.

Jak se k tomu dostat

Vytiskněte si tabulku hlavních skupin jídel, stravu, která splňuje váš cíl a zavěste je do chladničky.

Pokud potřebujete zhubnout

Den 1: vykládka ("cikcak-minus").

Dny 2-4: nízkokalorické.

Dny 5-6: podporující.

7. den: "cikcak-plus" (den podpory, ale v jednom jídle můžete také najíst něco vysoce kalorického - část opečených brambor, pizzy, zmrzliny, koláče).

Pokud potřebujete ušetřit váhu

Den 1: nízkokalorické ("cikcak-minus").

Dny 2-5,7: podpora.

6. den: Zigzag Plus.

Pokud potřebujete zvážit váhu

1. den: Zigzag Plus.

Dny 2-6: přírůstek hmotnosti.

7. den: podpora.

Masové výrobky se dusí, vaří, pečou, ale je lepší je používat jen jednou nebo dvakrát týdně. Jako zdroj bílkovin si vyberte ryby a mořské plody, tvaroh, vejce. Salátová náplň (ne více než 1 čajová lžička) s nízkotučným přírodním jogurtem, olivovým nebo slunečnicovým olejem, octem. Tvarohový sýr a sýry s nízkým obsahem tuku lze konzumovat samostatně, s ovocem (jablkem, grapefruitem, kiwi) nebo medem. Jednou týdně naplánujte své oblíbené dobroty - sladkou nebo moučnou, sklenici vína nebo láhev piva.

Jak se stravuje?

Proteinová výživa slouží jako stavební materiál. Komplexní sacharidy a zdravé tuky poskytují tělu energii a stopové prvky. Frakční výživa aktivuje metabolismus. Všichni dohromady - normalizuje hladinu glukózy v krvi a práci gastrointestinálního traktu, reguluje chuť k jídlu, snižuje nadměrné tukové tkáně a cvičí - podporuje růst svalové hmoty.

Co je lepší odmítnout

Smažené maso, kotlety a ryby v těstíčku, tučné omáčky, zakysaná smetana, sůl a potraviny s vysokým obsahem soli (rychlé občerstvení, konzervy, slané ořechy, čipy), cukr a sladkosti, sladká soda, džusy, alkoholické nápoje, pivo, sladký čaj.

Na co se zaměřit

Vejce, kalamáry, kuřecí řízek, různé druhy ryb, sýr, tvaroh, kuřecí játra, zelí, mrkev, řepa, hrášek, kukuřice, okurky, celer, cibule, cuketa, cereálie a obilný chléb, jablka, hrušky, pomeranče čajem nebo kávou.

Kolikrát denně je

Pět (čtyři - pouze pro zvýšení hmotnosti). Tři hlavní jídla a dvě další.

Doba trvání a výsledek

Diety mohou být sledovány po celý život, mění se možnosti v závislosti na cíli - zhubnout, udržovat nebo zesílit. Autorka v průměru slibuje ztrátu 2 až 6 kg za měsíc, nastavení - až 1 kg. Pokud do nové diety přidáte pravidelně, bude účinek stravy silnější.

Menu pro čtyři dny různých typů

Den 1 * den 2 * den 3 * den 4 *
Snídaně

1/2 produktu ze sloupce číslo 1, dvě surové jablka nebo mrkev střední velikosti. Příklad: tofu + dvě strouhaná mrkev

Druhá snídaně

1/2 produktu ze sloupce číslo 1, dvě surové jablka nebo mrkev střední velikosti. Příklad: vařené vejce + dvě jablka

Oběd

1/2 produktu ze sloupce číslo 1, dvě surové jablka nebo mrkev střední velikosti. Příklad: 1/2 porce vařeného kuřete + dvě jablka

Odpolední čaj

1/2 produktu ze sloupce číslo 1, dvě surové jablka nebo mrkev střední velikosti. Příklad: 1/2 porce ryb + dvě strouhaná mrkev

Večeře

1/2 produktu ze sloupce číslo 1, dvě surové jablka nebo mrkev střední velikosti. Příklad: část nízkotučného tvarohu + dvě jablka

Snídaně

Pro jednu část 1., 2. a 3. sloupce. Příklad: Celozrnný sendvič s rajčaty, feta sýrem / červeným masem a bylinami

Druhá snídaně

Tři porce ovoce (sloupec číslo 4). Příklad: dva banány, hrstka černého rybízu

Oběd

Pro jednu část 1., 2. a 3. sloupce. Příklad: ovesné vločky s ořechy a rozinkami + vinaigrette

Odpolední čaj

Tři porce ovoce (sloupec číslo 4). Příklad: dva banány, hrstka černého rybízu

Večeře

Pro jednu část 1., 2. a 3. sloupce. Příklad: vařená zelenina, pohanka, grilované ryby

Snídaně

Jedna část produktu (nebo směs produktů) ze sloupce č. 1 a dvě části ze sloupce č. 2. Příklad: omeleta ze dvou vajec se zeleninou (rajčata, byliny, brokolice)

Druhá snídaně

Tři porce ovoce (sloupec číslo 4). Příklad: ovocný salát (dvě nebo tři středně velké jablka nebo jablko, pomeranč a hruška)

Oběd

Jedna část produktu (nebo směs produktů) ze sloupce č. 1 a ze dvou částí ze sloupce č. 2. Příklad: grilovaná ryba + okurka, rajčatový a paprikový salát

Odpolední čaj

Tři porce ovoce (sloupec číslo 4). Příklad: dvě hrstí bobulí + broskev

Večeře

Jedna část produktu (nebo směsi produktů) ze sloupce č. 1 a dvou částí ze sloupce č. 2. Příklad: kuřecí prsíčka + dušená zelenina

Snídaně

Jedna dávka ze sloupce č. 1 a dvě části ze sloupce č. 2. Příklad: vejce ve sáčku + zelené fazole a sladký pepř

Druhá snídaně

Tři porce ovoce (sloupec číslo 4). Příklad: citrusový salát s jahodami (pomeranč, hrstka jahod, mandarinka)

Oběd

Část ze sloupce č. 1, část ze sloupce č. 2 a část ze sloupce č. 3. Příklad: salát s mořskými plody, zeleninou a těstovinami tvrdé

Odpolední čaj

Tři porce ovoce (sloupec číslo 4). Příklad: dvě hrstky bobulí + nektarinek

Večeře

Část ze sloupce č. 1, část ze sloupce č. 2 a část ze sloupce č. 3. Příklad: část steaku, část pohanky a část salátu

* Den 1 - vykládka; den 2 - přírůstek hmotnosti; den 3 - nízká hladina kalorií; den 4 - podpora.

Výhody:
Nevýhody:
  • Podrobné výživové schémata s dobrou vizualizací, rovnováhou, sytostí, verzí pro vegetariány, nevýhodné pro peněženku, vhodné pro použití v restauraci, jsou poskytovány týdenní odpustky režimu.
  • Sparťanské jednoduché pokrmy (gurmáni pravděpodobně nebudou ocenit večeři maso / ryby s mrkví nebo jablky); Autor se zasazuje o sladidla a bílkovinné prášky - ne všichni odborníci je považují za jedinečně přínosný pro zdraví.

Tabulka výrobků

Čím je výrobek vyšší v seznamu, tím je vhodnější sestavit dietu.

Sledujte video: Jak LEHCE zhubnout aneb lehka dieta - Martin Mester (Červen 2019).