Sacharidy

Odborníci na výživu obhajují odmítnutí cukru a pečení - přinášejí jen škody. Každý o tom ví, ale nikdo nemůže odolat. Nicméně, můžete se snadno zbavit závislosti na sacharidách, pokud znáte několik jednoduchých pravidel.

Na rozdíl od bílkovin a tuku většina sacharidů má výraznou a snadno rozpoznatelnou chuť. Ovoce (fruktosa), slad (maltóza), řepa a cukrová třtina (sacharóza), mléko (galaktóza a laktóza) - pociťovali jejich sladkost na jazyku, naši předkové plnili do úst plody, kořeny a zrna. Sladké znamená jedlé, příjemné a po něm jistě pocítíte nárůst síly.

A to vše proto, že do biochémie je nejdůležitější funkcí uhlohydrátů okamžitě poskytnout tělu energii (1 g obsahuje 4 kcal). Sacharidová paliva - glykogen - je uložena v játrech a svalech v malém množství (250-450 g v závislosti na tělesné hmotnosti) a je nepřetržitě vynakládána na současné potřeby: udržování srdečního tepu, plic, svalů, zažívacího traktu. A pro nervový systém je glukosa jediným zdrojem energie.

Pokud zastavíte pravidelné dodávky uhlohydrátů s jídlem, jejich zásoba se roztaví za 12 hodin. Mimochodem, od té doby slavné rady fitness trenérů: pokud chcete zhubnout - cvičení ráno na prázdný žaludek. Po osmi až devítihodinovém spánku jsou hladiny sacharidů v krvi téměř nulové a rychle se přepnete na vypalování tukových tkání, abyste si během cvičení poskytli energii.

Množství glukózy v krvi je hlavním referenčním bodem pro všechny vnitřní systémy, což je druh kompasu. Pokud jeho hladina klesá (od posledního jídla uplynulo více než čtyři hodiny), cítili jsme hlad, slabost a někdy závratě.

Přebytek krevního cukru (například po jedení celého koláče najednou) také nepřináší žádnou výhodu - poškozuje cévy a orgány. Proto tělo naléhavě přeměňuje přebytečnou glukózu na tuk, což je důvod, proč se vážíme. Problém spočívá v tom, že náš mozek stále pociťuje starodávný instinkt: čím více cukru, tím lépe. Během sladké žvýkání se uvolňuje hormon potěšení - dopamin. Díky němu má sladký zub stejné pocity jako narkomani. Za prvé, vlna dobré nálady a pohon, pak, když hladina léku (cukru) v krvi prudce klesá, únava, úzkost a abstinenční symptomy se objeví - touha okamžitě dostat další dávku. Navíc, čím častěji zneužíváme lahůdky, tím slabší mozku na ně reaguje a neúprosně požaduje zvýšení počtu porcí.

Výsledkem je, že úroveň spotřeby cukru na celém světě je několikanásobně vyšší než povolené normy - šest čajových lžiček pro ženy a devět mužů. Pro srovnání: každý obyvatel Spojených států spotřebuje 22 čajových lžiček cukru denně.

První anglický fyziolog a výživový lékař John Yudkin (1910-1995) začal mluvit o nebezpečí takového trendu v padesátých letech. V knize "Čisté, bílé a smrtelné" se spoléhal na svůj vědecký výzkum v různých zemích a prohlásil, že převážně přebytečný cukr, nikoliv tuky, ničí nádoby srdce a mozku, vede k ateroskleróze, obezitě, cukrovce a rakovině. V moderních podmínkách je množství sladké stravy (mimochodem v produktech s nízkým obsahem tuku, tuku také kompenzuje cukr) a všudypřítomné fyzické nečinnosti, čímž se stále více stává podoba závislosti podobná kokainu.

Kanadský profesor David Jenkins, profesor na katedře výživy, University of Toronto, se věnuje studiu vlivu různých potravin na hladinu glukózy v krvi. Jako výsledek, on vytvořil teorii glykemického indexu (GI), a výživy Michel Montignac a kardiolog Arthur Agatson, autor "South Beach diety", popularizovali ji ve svých potravinových systémech.

Podstata je jednoduchá: čím více cukru v produktu, tím rychleji se vstřebává do krve a tím destabilizuje hladinu glukózy. Takové jídlo se nazývá vysoký glykemický (GI nad 70 bodů). Jedná se například o sladké ovoce, průmyslové pečivo, zmrzlinu, sirupy, sladkosti, moučné výrobky nejvyšší a první třídy, bílou rýži a sladkou sódu.

Odborníci na výživu doporučují je nahradit potravinami s nízkým glykemickým indexem (méně než 55), jako jsou celozrnné a celozrnné otruby, luštěniny a zelenina. Tyto výrobky obsahují složité cukry a dietní vlákniny (vlákno). Komplexní cukry se pomalu rozpadají a vlákniny ve stravě vůbec nejsou tráveny a dokonce zabraňují vstřebávání jednoduchých cukrů. To vše poskytuje dlouhotrvající pocit sýtosti a snižuje touhu po sladkosti a mouce.

Jak se vyhnout závislosti na sacharidů

Zde je několik pravidel, které pomohou vyhnout se závislosti na sacharidů.

1. Ujistěte se, že uhlohydrátové potraviny nepřesáhla 40-60% denního příjmu kalorií a snažila se vybrat výrobky, které jsou podstatnější z hlediska vitamínů a mikroelementů: ovoce namísto rafinovaného cukru, celozrnný chléb místo bílého chleba z rafinované mouky nejvyšší a první třídy. Vyčištěné obiloviny vyměňte za celozrnné - například hnědou rýži místo bílé.

2. Přečtěte si štítky. Vyvarujte se přísad, jako je kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, kukuřičný sirup; maltóza, maltitolový sirup, maltodextrin; granulovaný cukr, práškový cukr; melasa, melasa, slad. Tyto látky vyvolávají návaly glukózy v krvi.

3. Sacharidy se rozkládají pomaleji, pokud je kombinujete s bílkovinnými potravinami, a bílkoviny ve společnosti složitých sacharidů, naopak, jsou lépe absorbovány. Takže maso, ryby a tvaroh se podávají spolu s čerstvými zeleninovými nebo ovocnými saláty. Naplňte je několika kapkami nerafinované olivové, lněné nebo řepkového oleje - tuk zabraňuje vstřebávání sacharidů, což znamená, že pocit sytosti bude trvat déle.

Sledujte video: SACHARIDY Jak to s nimi je a na co si dát pozor ? (Červen 2019).