Jak: zahřát před tréninkem

Zahrejte před tréninkem - po celé hlavě. Bez správného protahování svalů je hloupé a dokonce nebezpečné začít vážné zatížení.

V podstatě to vše je základem tělesné výchovy. Které si však pamatuje jen málo lidí. Proč potřebujeme zahřátí před tréninkem? Za prvé, připravit svaly, vazy, srdce a krevní cévy, zkrátka celé tělo na zátěž. Vyhřívané svaly a klouby fungují lépe, takže rozsah pohybu a intenzita cvičení se výrazně zvětšují. Za druhé, aby se zabránilo zranění. Podle britského lékařského časopisu pravidelné zahřívání snižuje riziko, že se trénink roztahuje až dvakrát.

Je zřejmé, že každý sport potřebuje vlastní zahřátí. Abych je pochopil, požádal jsem profesionály - sportovce a instruktory o fitness, jak se připravují na trénink.

Zahřejte se v tělocvičně

"Je lepší se zahřát bez tréninku než trénovat bez zahřátí," říká trenér a výživář klubových klubů Planet Fitness Andrei Panteleev. - Bez zahřívání nemůžete provést určitý počet opakování nebo použít plánovanou váhu. Kromě toho máte veškerou šanci na zranění, které vás ušetří z potěšení návštěvy haly na týden nebo dokonce více. "

Zahřívání se provádí shora dolů, od hlavy až po nohy a od končetin po tělo. Je lepší začít s flywormy s malou amplitudou, ohýbáním dopředu a bokem, napůl klusákem. Můžete si zahrát s malými závažími, aby si svaly pamatovaly pohyby a připravily se na hlavní práci. Za tímto účelem je vhodná polovina pracovní hmotnosti. "Dávám kardio zátěži některým klientům," dodává Panteleev, "7-10 minut běžeckého trenažéru rychlostí 7-9 km / h. Přizpůsobím zátěž, s přihlédnutím k blahu a náladě osoby. "

Ve skutečnosti mi Andrei vysvětlil všechny tyto jemnosti, zatímco jsem energicky prošel dražší běžecký pás. Souběžně sledoval můj srdeční tep a až poté, co dosáhl kritických 150 úderů za minutu, navrhl přejít na hlavní trénink.

Zahřejte se pro boxer

Box je již uznáván jako plnohodnotná alternativa ke fitness. Aby bylo možné komunikovat s hruškou co nejúčinněji, je zapotřebí speciální zahřátí.

"V boxu je hlavní věc ostrost," říká boxerský mistr Igor Dzhioev, "a připravený kardiovaskulární systém. Boxer nikdy nehybně stojí - běží po obvodu kruhu a současně rotuje a otáčí rukou. A ujistěte se, že urychlíte. "

Roztrhaný rytmus je nejlepší trénink vytrvalosti: několik ostrých push-upů, skokové lano a řada koordinačních cvičení. Také dobré jsou "goose kroj" (squatting), běh boky a zpět. Současně jsou boxerové jediní, možná i sportovci, kteří neprovádí protahování. Předpokládá se, že protahování má tendenci zpomalovat průchod nervových impulzů ve svalech a tím se snižuje rychlost nárazu.

"Je důležité připravit tělo na všeobecné cvičení, - vysvětluje Amilcar Medina Da Silva, Mistr sportu v boji proti rukám a moskevský instruktor říjenský boxerský klub. - Nejprve jsou ramena napnutá - kruhové pohyby s kartáčem, lokty, rameny na jedné straně a druhou, pak kyčelní klouby, pak kolena. Další sada je koordinační cvičení. Například říkám klientovi: "Krok vlevo je forehand" a měl by vystoupit vlevo a současně hodit ruce doprava. Ve skutečnosti je velmi obtížné, pokud jste nikdy neudělali box. " Amilcar, vysoký, svalnatý kubánský, který strávil své mládí v Ivanově, se po mnoho let účastnil boxu. Vytahuje se z podlahy - tři sady po 15 vteřinách, 10 minut skákání se skákajícím provazem, pak se zrychluje a pak zpomaluje. "A pro vás," Amilcar se na mne téměř soustředí, "to není nutné skočit tak dlouho. Začátečníci začínají za pět minut. "