Trénink v hale pro muže: komplex pro začátečníky (FOTOGRAFIE)

Fitness výukový program pro začátečníky, kteří jsou stále ztraceni v řadě výkonových simulátorů tělocvičny. Jak začít první trénink, co věnovat pozornost a co byste neměli dělat - řekněte a ukažte našim odborníkům.

Existují dvě teorie o tom, jak zavést "neofyt" do tréninku. "Jeden z nich tvrdí, že pokud člověk poprvé přijel do tělocvičny, jeho svaly a klouby nejsou připraveny na námahu," říká Ekaterina Soboleva, ředitel sportovního klubu Zupre. "Je obzvláště důležité, aby vykonal všechny cviky na přísně ověřené cestě - to je příležitost, kterou dali simulátory." Opačný koncept říká, že začátečník musí být vyučen základní pohyby s volnými závažími, v budoucnu bude jeho intermuskulární koordinace a přizpůsobení v posilovně probíhat lépe a rychleji. Obě techniky jsou ekvivalentní. Neexistuje žádný vědecký výzkum o výhodách tohoto nebo toho.

"Věřím, že to všechno závisí na osobě - ​​na jeho preferencích, věku, zdraví a cílech," řekla Ekaterina Soboleva. - Doporučuji starším lidem začít s simulátory. Oni striktně nastaví trajektorii pohybu a zpravidla fixují polohu zadní části na tvrdém povrchu. Simulátory také dobře fungují v rehabilitačních a rehabilitačních programech a kompletech pro těhotné ženy. V tomto případě cvičení vyžadují minimální koncentraci a jednoduše je provádějí. Třepení nohou je snadné stlačit plošinu v simulátoru, protože provádíte společný pohyb. A zkuste se krčit s činky a ovládat pánvi, držet záda a pustit na podlahu do určitého úhlu v koleni. Jedním z nich je dobré řešit jednoduché úkoly. Jiné jsou složité. To je rozdíl mezi přístupy. "

Pro začátečníky je důležité si uvědomit, že počáteční trénink se neuskuteční až do selhání. Přinejmenším v prvním týdnu "simulátoru" musíte jít ven od stolu s lehkým pocitem "hladu". Koneckonců, dokonce i po cvičení, které se zdá být docela lehké, na druhý den může bolest doslova svaly kontraktovat. Reloaded to failure nemůže být po dlouhé přestávce ve fitness.

Základní sada cvičení, která vám dnes ukáže, umožní práci ve všech svalových skupinách. Sledujte první dva týdny a nejlépe celý první měsíc tříd. Vaším úkolem nyní není nastavovat záznamy, ale jemně vstoupit do tréninku.

"Prvních pár cviků cvičení pro biceps-triceps nepotřebuje: používají se v základní trakci a pokud je budete dále pracovat, může to vést k nadměrnému tréninku," říká Alexander Krutousov, osobní trenér sportovního klubu Zupre. - Příští den, ruce prostě spadnou. Přidejte je do druhého týdne tříd. "

Obecná pravidla pro každé cvičení, první cvičení pro začátečníky

* Jakýkoli tréninkový program pro začátečníky a profesionály by měl začít s zahřátím. Mohou to být možnosti nabíjení, běh nebo práce na stacionárním kole. Úkolem je zahřát svaly a připravit je na nadcházející zátěž. Doba zahřátí 5-7 minut.

* V adaptační fázi proveďte každé cvičení ve 2 sadách, 10-15 opakování v každém.

* Odpočiňte mezi soubory po dobu 2-3 minut.

* Zvolte hmotnost tak, že po 10-15 opakováních máte stále sílu. To je velmi důležité pro první týden tříd.

* Dýchat správně. Pokud dojde k pohybující se fázi pohybu (zvedání hmotnosti), vydechujte v dolní fázi (při poklesu hmotnosti) - vdechujte.

* Ukončete každý trénink se závitem.